Що таке клітковина і навіщо вона нам потрібна

 Клітковина — група складних вуглеводів рослинного походження, які містяться у свіжих овочах, фруктах, бобових, зернах і насінні. Організму вона необхідна передусім для того, щоб перетравлювати їжу. Буквально вона координує рух їжі шлунково-кишковим трактом і контролює почуття голоду.

 Згідно з масштабним моніторингом (приблизно 250 досліджень і клінічних випробувань протягом 40 років), який провели на замовлення Всесвітньої організацією охорони здоров’я, доросла людина повинна споживати не менше 25–29 грамів клітковини на день. Це ідеальне кількість для підтримки нормального стану здоров’я. Дослідження показали, що серед людей, які їли більше клітковини, рівень смертності був нижчим (особливо від серцево-судинних захворювань — на 15–30% нижче), в порівнянні з тими, хто їв менше клітковини. І цього вже достатньо, щоб полюбити свіжі овочі, фрукти та горіхи.

Також клітковина знижує ризики розвитку діабету 2 типу, раку молочної залози та ішемічної хвороби серця. І що ще цікаво: ці переваги ростуть зі збільшенням споживання клітковини.

Як додати клітковину до свого раціону?

Все дуже просто. Замість того, щоб перекушувати на ходу вуличною їжею , фаст-фудом, снеками-напівфабрикатами ви можете їсти фрукти, овочі, боби, горіхи та насіння. Наприклад, це може бути порція цільнозернової вівсянки на сніданок, хумус з овочевими паличками як перекус або додаткова порція овочів в обід чи на вечерю. Для порівняння: в одній груші міститься приблизно 6 грамів клітковини, а в гамбургері з McDonald’s — 1. Але у груші є ще кілька плюсів: вона містить складні вуглеводи, які довше перетравлюються і більше насичують нас за низького вмісту калорій. До того ж груша — джерело низки вітамінів та інших мікроелементів. Вибір очевидний.

Замініть білий хліб альтернативами з цільного зерна, їжте картоплю зі шкіркою, додайте до ваших йогуртів і салатів ягоди, горіхи та насіння — такі маленькі зміни можуть поліпшити ваше самопочуття. Клітковина не просто допомагає нам краще контролювати голод і перетравлювати їжу — вона також живить наш кишковий мікробіом.

Збільшивши споживання клітковини лише на 14 грамів на день, можна зменшити споживання калорій на 10 відсотків, при цьому гарантуючи собі почуття ситості та задоволення.

Корисні властивості:

• Клітковина покращує моторику кишківника
• Відновлює правильну роботу й активізує роботу кишківника.
• Стимулює схуднення.
• Знижує цукор в крові й контролює рівень холестерину.
• Очищає лімфатичну систему.
• Виводить токсини, шлаки, непотрібні жири, шлункову і кишкову слиз, є природним абсорбентом.
• Зміцнює м’язові волокна.
• Є профілактикою онкологічних захворювань, зокрема, раку прямої кишки.
• Зменшує гнильні процеси в організмі.

Продукти з високим вмістом клітковини

• – сочевиця (1/2 склянки) = 8 г клітковини;
• – кукурудза цукрова = 7.3 г клітковини;
• – квасоля (1/2 склянки) = 7 г клітковини;
• – пшеничні висівки (1/4 склянки) = 6 г клітковини;
• – горох (1/2 склянки) = 6 г клітковини;
• – груша = 5 г клітковини;
• – яблуко = 4 г клітковини;
• – чорниця (1 склянка) = 4 г клітковини;
• – полуниця (1 склянка) = 4 г клітковини;
• – брюссельська капуста (1/2 склянки) = 3 г клітковини;
• – шпинат (1/2 склянки) = 3 г клітковини.

Також варто пам’ятати, що при термічній обробці овочі втрачають клітковину, саме тому краще вживати їх в їжу в сирому вигляді.