Надмірна вага й ожиріння: Як нормалізувати та контролювати свою вагу

Надмірна вага й ожиріння – результат формування аномальних або надмірних жирових відкладень, які можуть завдавати шкоди здоров’ю, – розповідає сімейний лікар Бучанського центру первинної медико-санітарної допомоги Оксана Бруяка.

Медикиня підготувала інформацію, яка буде корисною для вас.

Існує кілька факторів, здатних викликати надмірну вагу й ожиріння:

• малорухливий спосіб життя: сидяча робота, відсутність регулярних фізичних навантажень, регулярне перебування вдома;
• генетична схильність;
• вживання нездорової жирної їжі у великих кількостях;
• гормональні зміни, в тому числі в період вагітності / годування;
• широкий спектр патологій;
• регулярне недосипання, стресові ситуації, прийом психотропних препаратів.

Для діагностики надмірної ваги й ожиріння у дорослих достатньо розрахувати індекс маси тіла (ІМТ). Він є оптимальним показником для оцінки розмірів тіла (ваги та зросту) та ризиків для здоров’я.

ІМТ = вага (кг) / зріст в квадраті (м).

Як інтерпретувати результат?

< 18,5 — недостатня вага

18,5–24,9 — нормальна вага

25,0–29,9 — зайва вага

≥ 30,0 — ожиріння

Окружність талії – другий важливий об’єктивний показник, який доповнює ІМТ і також відображає ризик виникнення небезпечних захворювань.

Окружність талії, см

• Жінки : ≥ 80 – підвищений ризик, ≥ 88- високий ризик
• Чоловіки : ≥94 – підвищений ризик, ≥ 102 – високий ризик.

Як нормалізувати та контролювати свою вагу

Надмірну вагу й ожиріння, так само як і пов’язані з ними неінфекційні захворювання, значною мірою можна попередити завдяки здоровому способу життя:

Харчування

• Різноманітність харчових продуктів:

– Різні фрукти, овочі, бобові, цільні злаки, такі як неперероблені кукурудза, просо, овес, пшениця, нешліфований рис, крохмалисті бульбоплоди і коренеплоди, такі як картопля, батат, таро чи маніока;

– Продукти тваринного походження.

•  Щонайменше 400г (п’ять порцій) фруктів та овочів на день.

Одна порція еквівалентна, наприклад, одному апельсину, яблуку, манго, банану або 3 столовим ложкам приготовлених овочів ( при цьому картопля, батат, маніока та інші крохмалисті бульбоплоди чи коренеплоди не враховуються).

• Менше ніж 5г солі (що еквівалентно приблизно 1 чайній ложці без гірки) на день:

– Включаючи сіль, що додається при приготуванні або споживанні їжі, а також сіль, що міститься в готових до споживання продуктах та хлібі.

• Менше ніж 30% калорій на день за рахунок жирів:

– Ненасичені жири краще за насичені;

– На насичені жири має припадати менше ніж 10% від загальної кількості калорій;

•  Менше ніж 10% калорій на день за рахунок вільних цукрів:

– В ідеалі, для отримання додаткового позитивного ефекту для здоров’я за рахунок вільних цукрів має забезпечуватися менше ніж 5% калорій на день.

Фізична активність

Будь-яка фізична активність краща, ніж її відсутність.

Дорослим рекомендовано:

• Щонайменше 150 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності (яка викликає помірне збільшення частоти серцевих скорочень чи частоти дихання: швидка ходьба, піднімання сходами, танці, робота в саду або хатня робота), розподілених протягом усього тижня, або
• Щонайменше 75 хвилин фізичної активності високої інтенсивності (такої як робота на городі, біг, швидка їзда на велосипеді, швидке плавання або спортивні ігри), розподілених протягом усього тижня, або
• Еквівалентне за навантаженням поєднання фізичної активності помірної та високої інтенсивності або
• Силові вправи, в яких залучені основні групи м’язів, два рази на тиждень чи частіше.

Щоб фізична активність приносила додаткову користь для здоров’я, слід збільшити тривалість фізичної активності середньої інтенсивності до 300 хвилин на тиждень або досягати аналогічного рівня навантаження в інший спосіб.

Відсутність шкідливих звичок:

•  не куріть, не зловживайте алкоголем та іншими шкідливими речовинами.

“Зверніться по допомогу: якщо вам не вдається самостійно схуднути, поговоріть зі своїм лікарем”, – наголошує сімейна лікарка Оксана Бруяка