Як вберегтись від серцево-судинних захворювань

Центр громадського здоров’я України  розпочинає тиждень здоров’я серця, щоб розповісти вам про те, як зменшити ризик розвитку серцевих захворювань.

На здоров’я серця впливає, зокрема, харчування. Те, що ми їмо може або знизити ризик серцево-судинних захворювань або навпаки збільшити його.

Нам часто буває важко змінювати свої харчові звички. Знання того, яким чином можна покращити раціон допоможе обрати вектор руху до серцевого здоров’я.

Розпочніть із 8 простих кроків:

• Контролюйте розмір порцій, щоб не з’їсти більше калорій, ніж вам потрібно. Для цього: обирайте маленькі тарілки чи миски, їжте низькокалорійні продукти, багаті поживними речовинами та зменшуйте споживання їжі з фаст-фудів.
• Овочі та фрукти багаті вітамінами і мінералами. Деякі речовини, що містяться у цих продуктах можуть допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань. Овочі та фрукти мийте, зберігайте нарізаними у холодильнику, щоб ви могли їх брати як перекуси. Обирайте страви, де основними інгредієнтами є овочі, наприклад салати.
• Цільнозернові продукти — це джерело клітковини та поживних речовин, що грають важливу роль у регулюванні кров’яного тиску та здоров’ї серця. Обирайте цільнозернове борошно та хліб, вживайте каші з високим вмістом клітковини: бурий рис, гречка, ячмінь, вівсянка.
• Обмежте споживання трансжирів. Це допоможе знизити рівень холестерину в крові та ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Читайте етикетки продуктів, уникайте тих, у складі яких є гідрогенізовані жири. Рекомендовано споживати: оливкову олію, рослинну та горіхову олії, горіхи та насіння, авокадо.
• Вибирайте нежирні білки. Це можуть бути нежирні види м’яса, птиця та риба, нежирні молочні продукти та яйця. Бобові: квасоля, горох, сочевиця — хороші джерела білка з низьким вмістом жиру.
• Зменште кількість солі (натрію хлориду) у їжі. Дорослим рекомендовано споживати менш як 5 г солі на день разом із тією, яку додають до страв. Заправляйте їжу спеціями та травами, що не містять солі.
• Плануйте наперед і створюйте щоденне меню. Ви знаєте, які страви краще вживати, а які обмежити, тож можете скласти меню на тиждень чи на кілька днів.
• Не будьте до себе надто суворими. Дуже важливо, аби основною вашого харчування була здорова їжа. Цукерка чи маленький шматок тістечка не зіпсують ваш раціон, якщо ви їсте їх не постійно, а як виняток.

Плануйте меню з думкою про серце. Звертайтеся за допомогою до лікаря, який допоможе обрати правильний раціон, що підходить саме вам.