Як позбутися стресу та тривожності під час війни та повітряних тривог

Позбутися стресу , знайти душевну рівновагу – необхідність у наш час.

Сьогодення приносить нам жах і тривогу щодо нашого майбутнього, щоб подолати ворога нам потрібно також подолати цей страх і тривожність. Знаючи основи самодопомоги в часи невизначеності та постійного стресу, ми зможемо врівноважити свій психологічний стан та допомогти іншим, хто також страждає від таких самих проблем.

Ми розпитали в доцента кафедри педагогіки і психології Українського гуманітарного інституту Аліни Олександрівни Парасєй-Гочер про поради щодо зменшення рівня тривожності та про типові ознаки травматичного стресу, спричиненого воєнними діями.

Як війна впливає на психологічне здоров’я людини?

– Цей вплив може бути різноманітним та далекосяжним. Ось кілька ключових аспектів, через які воєнні дії можуть впливати на психологічне благополуччя людини:

• Травма і стресові розлади: Війна часто призводить до посттравматичного стресового розладу (ПТСР), а також до інших стресових розладів. Ці розлади можуть виникнути внаслідок бойових дій, втрати близьких, насилля.
• Депресія та анксіозність: Війна може посилити почуття відчаю, безнадійності та страху, що часто призводить до депресії та анксіозних розладів. Анксіозність це стан тривожності, який характеризується постійними або частими переживаннями тривоги, страху, напруженості та незручності. Люди з анксіозністю можуть мати постійне почуття загрози, негативних передчуттів і невпевненості. Невизначеність щодо майбутнього та втрата контролю над життєдіяльністю можуть посилити ці почуття.
• Втрата і жалоба: Війна нерідко супроводжується значними втратами, зокрема втратою рідних, друзів, дому, роботи та звичного способу життя. Процес жалоби та адаптації до нових обставин може бути складним і тривалим.
• Зміни в міжособистісних стосунках: Стрес і травма, зумовлені війною, можуть вплинути на міжособистісні стосунки, спричиняючи напруженість або відчуженість у сім’ї та серед друзів.
• Вплив на дітей та підлітків: Діти та підлітки особливо вразливі до психологічного впливу війни. Вони можуть відчувати страх, невпевненість у майбутньому, що може вплинути на їх розвиток і емоційне благополуччя.

Які типові психологічні реакції на стрес під час участі у воєнних конфліктах?

– Участь у збройних конфліктах може зумовити широкий спектр психологічних реакцій, які можуть значно відрізнятися залежно від індивідуальних особливостей людини, попереднього досвіду, ступеня підготовленості та конкретних умов конфлікту. До типових психологічних реакцій на стрес у разі участі у збройних конфліктах належать такі як: бойовий стрес, посттравматичний стресовий розлад (ПТСР), депресія, тривога, адаптивні реакції, моральні травми, зневіра.

Як виявити ознаки травматичного стресу в учасників війни та надати їм відповідну допомогу?

– Виявлення ознак травматичного стресу в учасників війни  критично важливе, адже своєчасна підтримка може значно полегшити їхній стан та сприяти одужанню. Існують індикатори того, що людина має травматичні розлади: переживання подій знову і знову, уникнення розмов про пережите, збільшена пильність та збудженість, негативні думки та настрої. 

   Щодо надання допомоги, то важливо дотримуватися кількох принципів: створення безпечного середовища для травмованої війною людини, виявлення співчуття та розуміння, професійна підтримка психолога, використання стратегій самодопомоги, соціальна підтримка.

Чи впливає тривалість війни на рівень стресостійкості учасників?

– Тривалість війни значною мірою впливає на рівень стресостійкості учасників, причому вплив може бути як негативним, так і позитивним. Важливо враховувати індивідуальні особливості кожного учасника та забезпечувати відповідну психологічну підтримку і ресурси для адаптації та відновлення. 

   Негативний вплив – це зростання психологічних розладів, емоційне вигорання, фізичні наслідки. Позитивний вплив: зміцнення психологічної стійкості, розвиток навичок виживання та прийняття рішень і згуртованість.

Як позбутися стресу і тривожності під час повітряних тривог? Які техніки використовувати? 

– Для того щоб позбутися тривожності під час повітряної тривоги, потрібно пам’ятати декілька практик, які можуть стати в пригоді. По-перше, переконайтеся що ви перебуваєте в безпечному місці. По-друге, використовуйте різні методи: дихальні техніки, візуалізація, фізичні вправи, фокусування, комунікація та спілкування, планування та підготовка заздалегідь. Важливо пам’ятати, що для кожної людини є свій метод, як найшвидше позбутися тривожності, і його потрібно віднайти.

   Практика глибокого дихання може допомогти заспокоїти нервову систему і знизити рівень стресу. Спробуйте техніку 4-7-8: вдих на рахунок до чотирьох, утримуйте дихання на рахунок до семи і видихайте на рахунок до восьми.

   Візуалізація

Закривши очі, уявіть себе в більш безпечному і спокійному місці. Це може бути ліс, пляж або ваше улюблене місце вдома. Візуалізація спокійного місця може допомогти знизити відчуття тривоги.

   Прості вправи на місці можуть допомогти вивільнити напруження в тілі та зменшити відчуття тривоги.

   Фокусування на поточному моменті

Спробуйте техніки уважності, щоб зосередитися на теперішньому моменті, а не на тривожних думках про майбутнє. 

   Поділіться своїми переживаннями з кимось, кому довіряєте. Підтримка від близьких може допомогти вам почуватися менш ізольованим у своїх переживаннях.

   Переконайтеся, що у вас є чіткий план дій на випадок тривоги і що у вашому укритті є все необхідне. Відчуття контролю над ситуацією може зменшити тривогу.

   Якщо жоден з цих варіантів вам не допоможе, зверніться по допомогу до психолога, разом ви зможете віднайти ваш особистий спосіб зменшення тривожності.

            Важливо вчасно виявити психологічні проблеми в собі та оточуючих та надати допомогу, оскільки психологічне здоров’я не менш важливе ніж фізичне і може мати навіть жахливіші наслідки. Для цього потрібно знати техніки самодопомоги та основи психології, щоб швидко допомогти собі та іншим.

Яків Шевчук, студент УГІ

Нагадаємо, у Бучі відкрили центр стресостійкості. Там зможуть допомогти вам позбутися стресу! Міністри країн-членів ЄС у Бучі в центрі життєстійкості (ФОТО) | БУЧАНСЬКІ НОВИНИ (buchanews.com.ua)